Wiedza

Jeszcze tu pusto, wróć jakiś czas!

Polecane artykuły

Pozostałe artykuły

Na szybkie pojawienie się uczucia zmęczenia bezpośredni wpływ ma również nieprawidłowe nawodnienie. Już 3% ubytek wody obniża wydolność o 30% w porównaniu do waszych standardowych możliwości. Na każdą godzinę ćwiczeń należy wypić 0,4-0,8l.

Warto zachować odpowiedni odstęp między posiłkiem a treningiem, w przeciwnym razie możecie odczuwać mdłości i wasza wydolność znacznie spadnie. Przerwa między posiłkiem a treningiem powinna wynosić przynajmniej godzinę.

Z czego powinien składać się posiłek przedtreningowy?

węglowodany – najlepsze źródło energii. Im więcej czasu zostało do treningu tym lepiej, aby były dostarczane z produktów pełnoziarnistych, wtedy energia uwalniana jest stopniowo. Jeśli jecie godzinę przed treningiem i ciężko wam ćwiczyć z pełnym brzuchem, lepszym wyborem mogą być np. koktajle na bazie owoców
białko – ma pozytywny wpływ na rozbudowę tkanki mięśniowej, jest jednym z kluczowych makroskładników zarówno przy zwiększaniu masy ciała jak i redukcji.      

Posiłki wysokotłuszczowe, ciężkostrawne (np. fast-foody) nie są wskazane, gdyż tłuszcz długo zalega w żołądku, po tłustym jedzeniu możecie odczuwać mdłości lub zmęczenie, przez co trening nie będzie efektywny.

Jeśli podczas treningu brakuje wam energii możecie przed nim wspomóc się filiżanką czarnej kawy – jest to najzdrowsze źródło kofeiny 🙂

Jakie są przykładowe posiłki przedtreningowe?

płatki owsiane/ jaglane z jogurtem wysokobiałkowym i owocami,
kasze/ ryże z grillowanym kurczakiem/ rybą z warzywami
chleb z serem twarogowym
koktajl owocowy z płatkami i odżywką białkową
 

Wiele osób preferuje poranny trening na czczo, może to być dobre rozwiązanie dla tych z was, którzy jedzą więcej w drugiej połowie dnia i wykonają poranny trening po większej kolacji. Dla początkujących jednak nie polecamy takiego rozwiązania – pamiętajcie, że posiłek przed treningiem zapobiega spadkom siły i energii podczas treningu, więc przyczynia się do lepszych treningów. Nawet jeśli ćwiczycie rano warto zjeść coś lekkiego, czasem wystarczy nawet pół szklanki soku czy koktajlu, aby poprawić jakość treningu.

Po co Ci posiłek przedtreningowy?

Przede wszystkim ma Ci dać energię na trening, ale też dostarczyć białka do budowy mięśni. Zależnie od Twojego celu, trybu dnia, preferencji i samopoczucia posiłek przedtreningowy może wyglądać inaczej, dlatego warto skonsultować z dietetykiem lub trenerem jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza.



Piśmiennictwo:

Celejowa I., Żywienie w sporcie, PZWL, Warszawa 2008
Kisiel D., Kozubowski A., Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, Security, Economy & Law Nr 3/2017 (XVI), (178–198)
Kowaluk G., Sacharuk J., Kulturystyka. Metody treningu, żywienia, odnowy biologicznej, Arte, Biała Podlaska, 30, 2004
Mizera K., Pilis W., Znaczenie żywienia w sportach siłowych w różnych fazach ontogenezy człowieka, Medicina Sportiva Practica, Tom 9, Nr 4: 73‒84, 2008 Medicina Sportiva.
Z. Kasprzak, Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, Ł. Czubaszewski, Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych, R. 15. Zeszyt 34 / 1 / 2013, 104-110

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Nowy Rok sprzyja postanowieniom – chcemy zmienić styl życia, sposób żywienia czy aktywność fizyczną. Niestety szybko rezygnujemy z realizacji tych celów. Przedstawiamy wam jeden z powodów, dla którego warto aby aktywność fizyczna stała się waszym nawykiem – otóż działa ona odmładzająco!

 

5 nawyków wg naukowców z Harvard University wydłużających życie (badania na 125 000 osób):

Utrzymuj masę ciała w przedziale BMI 18,5 a 25
Ruszaj się regularnie
Odżywiaj się prawidłowo (zdrowa, zbilansowana dieta)
Wyeliminuj lub ogranicz alkohol (max 150-300ml wina dziennie)
Wyeliminuj lub ogranicz palenie papierosów

Starzenie się organizmu jest nieuchronnym procesem, jednak zła dieta, stres, siedzący tryb życia powodują, że ten proces rozpoczyna się coraz wcześniej. Naukowcy wciąż badają, czy możemy to w jakiś sposób opóźnić – istnieją podejrzenia, że aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na to jak szybko się on rozpocznie. 

 

Niektóre analizatory składu ciała umożliwiają pomiar wieku metabolicznego, który jest odzwierciedleniem takich parametrów jak: podstawowa przemiana materii, waga mięśni oraz ilość wody i tkanki tłuszczowej w organizmie. Wraz z procesem starzenia w organizmie zachodzi wiele zmian – maleje zawartość mięśni, a wzrasta poziom tkanki tłuszczowej.  Regularne ćwiczenia powodują zmianę składu ciała – wzrasta % zawartość mięśni, maleje natomiast poziom tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do zmniejszenia wieku metabolicznego. Nad poprawą tego wskaźnika możecie pracować niezależnie od wieku kalendarzowego.

Scott Trappe, dyrektor Human Performance Laboratory w Ball State postanowiła zbadać osoby, które zainteresowały się sportem w latach 70-tych. Bardzo modne stało się wtedy bieganie, m.in. dzięki publikacji „Kompletnej księgi biegania” w 1977 r., która zachęciła młode pokolenie do rekreacyjnej aktywności fizycznej, którą potraktowali jako hobby. Wielu osobom udało się utrzymać to hobby przez następne 50 lat – biegali, jeździli na rowerze lub pływali rekreacyjnie, nie startując nigdy w zawodach ani nie trenując zawodowo.

Badanie polegało na porównaniu zdolności aerobowych, poziomu enzymów oraz liczby naczyń włosowatych w mięśniach osób tych osób w porównaniu do niećwiczących rówieśników oraz zdrowych 25-latków.  

Wyniki badania dowiodły, że mięśnie osób starszych, które regularnie ćwiczyły są pod wieloma względami nie do odróżnienia w porównaniu do zdrowych 25-letnich osób. Seniorzy mieli również wyższe zdolności tlenowe w porównaniu do niećwiczących rówieśników, różnica ta była wyższa o niemal 40%.

Prawidłowo dopasowana do wieku i kondycji fizycznej aktywność jest najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia, dobrego samopoczucia i przedłużenie życia. Warto zatem zgłosić się do trenera personalnego FitAdept, który zaproponuje odpowiednie ćwiczenia. 




Źródła:

      Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 256-259
      Jungiewicz M., Marchewka A., Aktywność fizyczna w młodości a jakość życia w wieku starszym, Gerontol. Pol. 2008; 16, 2: 127–130
      Makowiec-Dąbrowska T., Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia, Forum Medycyny Rodzinnej 2012, vol 6, no 3, 130–138
      Grzanka-Tykwińska A., Kędziora-Kornatowska A., Znaczenie wybranych form aktywności w życiu osób w podeszłym wieku, Gerontol. Pol. 2010; 18, 1: 29–32