DietaFitAdeptPrzepisyZdrowie

5 super zalet roślin strączkowych! (przepisy)

straczki

 

Rośliny strączkowe to grupa produktów o wysokiej wartości odżywczej, w jej skład wchodzi bób, ciecierzyca, fasola, groch, soczewica i soja.

  • Są one najbardziej popularne wśród wegetarian i wegan, z uwagi na wysoką zawartość białka – liderem jest soja, która ma 35 g białka/ 100g. Potrawy z ich wykorzystaniem są zatem urozmaiceniem dla posiłków mięsnych.
  • Rośliny strączkowe mają wysoką zawartość błonnika, co oznacza, że ich trawienie i wchłanianie jest wydłużone w czasie. Jest to zwłaszcza istotne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, a także odchudzających się. Ich spożywanie pomaga utrzymywać stały poziom glukozy we krwi. Z uwagi na wysoką zawartość błonnika mogą być źle tolerowane przez organizm i powodować dyskomfort trawienny.
  • Soja jest dobrym źródłem tryptofanu – aminokwasu, dzięki któremu powstaje serotonina zwana hormonem szczęścia. Tryptofan warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i dobre samopoczucie – poprawę nastroju i jakości snu, aktywność umysłową, regulację przemiany materii, zmniejszenie apetytu, budowę masy mięśniowej oraz poprawę odporności.
  • Nasiona roślin strączkowych mają pozytywny wpływ na regulację gospodarki hormonalnej kobiet – ich spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów narządów rozrodczych i piersi. Łagodzi również dolegliwości związane z menopauzą i zespołem napięcia przedmiesiączkowego.
  • Spożywanie strączków nie jest jednak korzystne dla każdego. Szczególną uwagę powinny zwrócić m.in. osoby chore na Hashimoto – rośliny strączkowe posiadają substancje antyodżywcze, które mogą powodować zaburzenia pracy tarczycy. Nie zawsze oznacza to jednak konieczność całkowitej rezygnacji, a często wystarczy prawidłowa obróbka termiczna.

Jak zatem gotować strączki, aby polepszyć ich strawność i usunąć substancje antyodżywcze?

  • przed ugotowaniem moczyć suche ziarna w wodzie przez kilka godzin
  • wodę po moczeniu ziaren wylać, zalać nową i gotować do wrzenia
  • gotować bez przykrycia
  • sól dodać dopiero na samym końcu, inaczej ziarna będą zbyt twarde
  • warto dodawać zioła (bazylia, kolendra, koper, szałwia, tymianek) w celu poprawy strawności.

Przepisy na dania ze strączków: 

http://fitadept.com/blog/hummus-z-warzywami/

http://fitadept.com/blog/krem-czekoladowy-z-fasoli/

http://fitadept.com/blog/vege-burgery-z-cieciorki/

http://fitadept.com/blog/pieczona-ciecierzyca-pomysl-zdrowa-przekaske/

Autor: Hanna Tworek dietetyk FitAdept.

Bibliografia:

  1. Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Pod red. Krystyny Świetlikowskiej. Warszawa: Wydawnictwo SGGW, 2008, ISBN 978-83-7244-929-0
  2. Szajdek A., Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5 – 28
  3. Wawryka J., Zdrojewicz Z., Fasola – ważny składnik zdrowej diety. Analiza wartości odżywczych, Pediatr Med Rodz 2016, 12 (4), p. 394–403
  4. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Pod red. Jana Gawęckiego, Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2012, ISBN 978-83-01-16320-4
Udostępnij:

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola wymagane, oznaczone są *